당신을 배부르게 만드는 7가지 음식

팽만감을 유발하는 음식 게리 라브로프/게티 이미지

탐닉의 주말을 보낸 후 월요일에 배가 부른 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 복부에 팽창을 일으키는 것이 항상 풍부하고 기름진 음식은 아닙니다. 배 문제가 발생하기 쉬운 사람들의 가장 큰 원인은 FODMAP인 것으로 밝혀졌습니다. 국제 임상 실습 저널 .

약어는 NS 변덕스러운 또는 올리고당, NS 이당류, 미디엄 오노사카라이드, 에게 NS NS 올리올. 간단히 말해서, '이러한 탄수화물은 소장에서 잘 흡수되지 않고 위장관의 박테리아에 의해 빠르게 발효됩니다'라고 피츠버그 대학의 의학 조교수인 Julia Greer는 말합니다. 이 과정에서 가스가 생성되어 팽만감과 같은 증상이 나타납니다. ( 독자 테스트를 거친 운동 계획으로 하루 10분 만에 납작한 배를 만드세요! )



단기적인 완화를 위해 Greer는 엎드려서 운동하고 가스 방울이 이동하는 데 도움이 되는 물을 마실 것을 권장합니다. 그러나 너무 포만감을 자주 느낀다면 UCLA의 David Geffen 의과대학 교수인 Lin Chang은 유발인자를 식별하는 데 도움이 되도록 식사, 팽만감 증상 및 배변 습관에 대한 일일 일기를 작성할 것을 제안합니다. 아래의 7가지 식품이 일반적인 범법자임을 알 수 있습니다.



111 111 의미

1. 요구르트

요구르트와 팽만감 로리 패터슨/게티 이미지
배를 진정시키는 프로바이오틱스로 유명하지만 특정 유형의 요구르트는 실제로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 유제품에는 다양한 수준의 당 분자인 유당이 포함되어 있기 때문이라고 Greer는 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 모든 요구르트가 금지된 것은 아닙니다. 일반적으로 약 12g의 설탕과 많은 양의 단백질이 함유된 플레인 그릭 요거트가 좋습니다. 반면, 무지방 및 저지방 요구르트는 30g에 가까운 설탕을 함유할 수 있어 훨씬 더 가스가 많은 선택이 됩니다.

2. 십자화과 야채
브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 콜리플라워는 모두 라피노스라는 탄수화물 유형을 함유하고 있습니다. 우리는 라피노스를 분해하는 데 필요한 효소를 만들지 않기 때문에 소화되지 않은 채 소장을 통과합니다. 그리고 음식물이 먼저 분해되지 않고 대장에 들어가면 박테리아에 의해 발효됩니다. 결과? 복부 팽만감과 특히 냄새 나는 헛배 부름을 유발하는 결장에 가스가 축적된다고 Greer는 설명합니다. 이러한 야채를 위장에 더 쉽게 만들려면 구워보십시오. 라피노스를 분해하지는 않지만 씹기 쉽게 만들어 소화를 위한 표면적을 증가시킬 수 있다고 그녀는 말합니다. (가스가 있습니까? 여기에 귀하의 가스가 말하려고 하는 7가지가 있습니다.)



3. 콩
저항성 전분은 콩 껍질에서 자연적으로 발견되는 소화되지 않는 섬유질의 일종입니다. 콩으로 인한 팽만감을 완화하기 위해 Greer는 말린 콩과 식물을 밤새 담그는 것이 좋습니다. 수분을 공급하면 녹말의 일부가 분해되어 결장으로 가는 양이 줄어들 것이라고 그녀는 말합니다.

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4. 양파

양파와 팽만감 존 로페즈/EyeEm/게티 이미지
양파에서 발견되는 탄수화물인 프룩탄은 위장에 문제를 일으킬 수 있습니다. '리크, 샬롯, 양파와 같은 음식은 잘 흡수되지 않아 장내 수분 함량을 증가시킵니다'라고 Chang은 말합니다. 결과? 가스 생성 및 팽만감.

5. 수박
이 자연적으로 달콤한 과일에는 과당이 매우 많이 함유되어 있습니다. Greer에 따르면 대략 30~40%의 사람들이 과당을 완전히 흡수하지 못하여 복부 팽만감, 가스, 때로는 설사를 유발합니다.

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6. 인공감미료
껌에서 흔히 발견되는 감미료인 소르비톨과 자일리톨은 소장에서 매우 천천히 흡수됩니다. 결과적으로 이러한 당 알코올은 가스, 팽만감, 경련 및 때때로 설사를 유발할 수 있습니다.

7. 곡물

곡물과 팽만감 마이클 로젠펠드/게티 이미지
밀과 호밀은 소화되지 않는 프럭탄 함량으로 인해 이 목록에 있습니다. 를 가진 사람들을 위해 글루텐 불내증 , 이러한 곡물(및 기타)을 먹으면 면역 반응이 일어나 소장 내벽이 파괴된다고 Greer는 말합니다. 이것은 가스, 팽만감, 설사 및/또는 변비로 이어집니다. 그러나 글루텐 불내증이 없더라도 불용성 섬유는 여전히 박테리아에 의해 발효되어 풍부한 가스를 유발할 수 있습니다.