더 강하고 통증 없는 무릎을 위한 3가지 운동

튼튼한 무릎을 위한 운동 크리스 필포트

아픈 무릎은 너무 많은 사람들에게 삶의 사실입니다. 그러나 당신이 저지를 수 있는 가장 큰 실수는 운동을 피하는 것입니다. 이 3가지 운동은 아픈 무릎을 강화하도록 고안되어 통증 없이 강해집니다.

운동 # 1: 계단 및 스트레칭
전문가: Katy Bowman, MS, 캘리포니아 벤츄라에 있는 회복 운동 연구소 소장
비밀 무기: 더 보스
운동 공의 절반인 BOSU 위에 맨발로 서서 무릎의 작은 결합 근육을 강화하십시오. 한쪽 발 뒤꿈치를 둥근면에 놓고 다른 쪽 다리는 몇 인치 들어 올립니다. 다리당 3분 동안 유지합니다. 일주일에 3~5회 한다. (BOSU Balance Trainer 및 4개의 DVD에 대해 0; bosu.com )
계획: 달리기는 무릎에 문제가 있는 사람에게 적합한 유산소 운동이 아닙니다. 계단 오르기를 사용하면 관절이 덜 마모되고 수직 동작이 둔근과 대퇴사두근을 준비합니다. 다리 뒤쪽도 목표로 삼으면 더 강해지고 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 근력 운동을 할 때마다 아래의 운동을 해야 합니다.

탑 토너:

1. 스텝밀

스텝밀 크리스 필포트
일부 체육관에서 사용할 수 있는 이 움직이는 계단은 관절이 쉽지만 여전히 좋은 유산소 운동입니다. 일주일에 2~3회 15~30분씩 한다.

2. 버트 빌더

엉덩이 빌더 크리스 필포트
엉덩이에서 앞으로 힌지, 벽에 손. 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 1분 동안 유지합니다. 다리를 바꿉니다. 양쪽 다리로 3~5회 실시한다. (더 많은 토닝 동작을 원하신다면, 이 엉덩이 들기 계단 운동을 시도해 보세요.)

3. 더블 종아리 스트레칭

더블 종아리 스트레칭 크리스 필포트
굴린 수건이나 요가 매트에 발볼을 올려 놓습니다. 엉덩이를 구부리고 꼬리뼈를 들어 올리고 의자나 허벅지에 손을 얹습니다. 1분 유지. 각 강도 이동 후에 반복하십시오.

운동 #2: 워킹 원더
전문가: Suzanne Nottingham, 피트니스 트레이너이자 Total Fitness를 위한 노르딕 워킹의 저자
비밀 무기: 워킹 폴
밀어내기 위해 코어와 상체를 사용하기 때문에 규칙적인 걷기는 전신 운동이 됩니다. (Leki의 강사 폴, 0; leki.com )
계획: 달리기를 폴 워킹으로 바꾸면 무릎을 보호하면서 심장이 뛰는 유산소 운동을 할 수 있습니다. 또한 각 동작을 실행하는 데 더 많은 근육이 필요한 아래의 운동에 대한 기계 기반 근력 훈련 요법을 사용하여 관절 안정성을 높일 수 있습니다.

탑 토너:

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1. 노르딕 워킹

노르딕 워킹 크리스 필포트
막대기를 들고 걷는 것은 무릎의 부담을 덜어줍니다. 일주일에 4번 이상 45분씩 폴을 사용하여 훈련하고 적당한 속도에서 빠른 속도로 걷습니다.

2. 햄스트링 컬

햄스트링 컬 크리스 필포트
등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 힐은 스태빌리티 볼 위에 둡니다. 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 공이 무릎 아래에 올 때까지 굴립니다. 발표. 주 3회 8~12회씩 3세트 실시한다.

3. 워블런지

워블 런지 크리스 필포트
쿠션, 베개 또는 패드를 오른쪽 발 아래에 두고 왼발은 약 3피트 뒤에 서십시오. 오른쪽 무릎을 발뒤꿈치 위로 유지하면서 무릎을 구부리고 낮추십시오. 다리를 곧게 펴십시오. 런지를 10회 수행한 다음 다리를 바꿔 반복합니다. 일주일에 3번 좌우 3세트 실시한다.

운동 #3: 무거운 물건 들기
전문가: Jay Dawes, MS, CSCS, Texas A&M University의 운동 요법 임상 조교수
비밀 무기: 초콜릿 우유
탄수화물과 단백질은 근육 회복을 가속화하고, 이는 당신을 더 강하게 만드는 과정입니다. 운동 후에 저지방 종류의 8온스를 마시십시오.
계획: 스쿼트, 런지 및 레그 프레스를 웨이트와 더 자주 수행하십시오. 운동에 스텝업(아래)을 추가하십시오.

탑 토너:

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1. 더 무거운 무게
근육을 키우려면 좋은 자세를 유지하면서 12회 이상 들어 올릴 수 없는 무게를 선택하십시오. 마지막 몇 번의 반복을 수행하려면 정말 밀어야 합니다.

2. 더 많은 세트

더 많은 세트 크리스 필포트
각 동작에 대해 8~12회씩 3세트를 하는 대신 4~6세트를 수행하십시오. 이것은 더 빨리 더 많은 힘을 키울 것입니다. 세트 사이에 60초 휴식을 취하십시오.

3. 스텝업

스텝업 크리스 필포트
무릎 높이 바로 아래에 있는 튼튼한 상자나 벤치를 마주보고 서십시오. 5파운드 이상의 덤벨을 옆으로 잡습니다. 오른발로 상자 위에 올라간 다음 왼발로 밟습니다. 오른발로 뒤로 물러난 다음 왼쪽으로 내립니다. 8~10회 반복합니다. 왼발부터 반복합니다. 1세트입니다. 4~6세트 실시한다.